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Leni Heim fotografiert von Dimitri Reimer im Hofgarten für sein Langzeit-Portraitprojekt "Mensch,Montag."

10000 Schritte & das beinah ewige leben

Eine meiner Lieblingsgeschichten stammt von einem alten Bekannten. Alt, weil er sich bereits in diesem hohen Alter befand, in dem Freunde irgendwann und unweigerlich beginnen, zu sterben. Das klang in meinen Ohren bedrückend. Gleichzeitig gehört offensichtlich nichts so sehr zum Leben wie der Tod. Dieser alte Freund ist bis heute ein leidenschaftlicher Spazierengeher und sei es wohl seiner eigenen Aussage nach seit Anbeginn seiner Zeit gewesen. Das hatte ihm über das Leben hinweg wohl schräge Blicke eingebracht. Das habe ihn allerdings nie wirklich gestört.

Ich laufe um mein eigenes Leben.

Die Menschen um ihn herum wurden seine Freunde und er und seine Freunde wurden alt. Mit dem Alter kamen die ersten Wehwehchen, und mit den Wehwehchen die ersten frühen Schicksale, die es zu beklagen galt. Wie im Vorbeigehen sah er mit Verwunderung zu, welche defizitären Blüten Jahre langer Stillstand trieb. Er selbst lief bis ins hohe Alter im wahrsten Sinne des Wortes wie geschmiert. Wäre er nicht ein so bekennender Spazierengeher gewesen, er hätte das Leben und das Laufen womöglich nie so offensichtlich assoziiert. Außerdem Ist das natürlich kein Beweis für gar nichts. Auf was ich raus möchte, ist der Satz, den er ohne diese bewusste Passion vielleicht nie so formuliert hätte. Denn als er erfuhr, dass ich Sportwissenschaftlerin bin und er mir von seiner Passion erzählte, so beendete er die Geschichte mit dem Satz: „Ich habe mittlerweile das Gefühl, ich laufe wortwörtlich um mein Leben.“ Hallo Zukunft.

10.000 Schritte worldwide

Einem Sportwissenschaftler mit Bewegung tief verwurzelt in der eigenen Propaganda-DNA ging das natürlich runter wie Öl. Im Sportstudium wurde uns bereits immer eine Predikt über die 10.000 Schritte gehalten. Das mache Alles besser, Alles. Herz-Kreislauf, geschmierte Gelenke, fehlender Rückenschmerz, ewiges Leben. Der iPhone Schritte-Tracker hat als Default-Wert das Tageslimit auf 10.000 Schritte gesetzt. Freundliche Grüße ins betriebliche Gesundheitsmanagement ins Silicon Valley. Mein Freund abboniert digital die New York Times. Kürzlich kam er mit einem Artikel zu mir, der mich dazu animiert hat, den Inhalt hier mit euch zu teilen. Das Ziel 10.000 der Schritte wurde nämlich schon in den 1960er Jahren propagiert, beginnend in Japan. Ein Uhrmacher hofft nach den Olympischen Spielen 1964 Kapital in der Fitnessbranche zu schlagen und entwickelte einen Schrittezähler. 10.000 Schritte, eine handliche Zahl. Hoch genug, für nennenswerte Bewegung, zu nervig, um selber mitzuzählen. Die Zahl 10.000 hat sich über Jahre in unser Bewusstsein eingenistet.

10.000 Schritte: Obacht Science.

Die Gute Nachricht: Der Uhrmacher lag möglicherweise gar nicht so weit weg. Es braucht dafür keine derart runde Zahl wie 10.000 Schritte. Gleichwohl: die erste zitierte Studie von 2019 der größten einer medizinischen Datenbank zeigte eindrucksvoll, dass Frauen in ihren 70er Jahren ihr Risiko verfrüht zu sterben, um 40% reduzieren, wenn sie 4400 Schritte am Tag gehen im Vergleich zu 2700 Schritten oder weniger. Generell sinkt das Risiko je mehr Schritte pro Tag, interessanterweise wird aber ein Plateau bei 7500 Schritten erreicht. Das liegt nun schon verdächtig nach an den 10.000 Schritten. Eine weitere Studie aus JAMA (2020) zeigt, dass Menschen ihr Risiko an Herzerkrankungen zu sterben um die Hälfte reduzieren, wenn sie 8000 Schritte, statt 4000 am Tag absolvieren. Unterschiede über 8000 Schritte am Tag fallen auch in dieser Studie statistisch nicht als relevant auf. Es ist also auch nicht schädlich, 10.000 oder mehr zu gehen, wer das denn möchte. Die Zahlen erzählen sowieso, dass die wenigsten Menschen 10.000 Schritte im Alltag hinlegen: der Durchschnitt in Amerika, Kanada und den westlichen Nationen liegt bei weniger als 5000 pro Tag. Die schlechte Nachricht/eine letzte Studie aus Belgien erzählt außerdem davon, dass auf lange Sicht unserer Motivation möglicherweise die Puste ausgeht: nur 8% der Teilnehmer über 1 Jahr lang hielten am Tag 10.000 Schritte durch. Nach 4 Jahren in einer Follow-Up Studie erreichte keiner mehr das Ziel.

Ein Bisschen ist schon ein bisschen mehr als jemals zuvor

Heads up: Das Gute daran ist ja, dass schon eine kleine Steigerung der Schrittzahl pro Tag ein realisierbares Ziel in die richtige Richtung ist. Außerdem geht jeder schon etwas mehr, als ihr vielleicht denkt. Gezählt werden darf Einkaufen gehen, Gehstrecken at work oder die Arbeit im eigenen Haushalt. Die formelle Richtlinie für körperliche Aktivität in den USA wird außerdem sinnigerweise in einer Gesamtzeit für Aktivität angegeben. Andere sportliche oder bewegte Aktivitäten dürfen sich aufsummieren zu 150 Minuten pro Woche = eine halbe Stunde pro Tag. Gerne also das Auto mit dem Rad ersetzen: auch das zählt. Wer also zu schätzungsweise wenigen Tausend Schritten des täglichen Lebensnoch 2000 bis 3000 Schritte pro Tag zusätzlich auflegt, kommt schon nah dran an adie 7500. Das ist genau der sweet spot unter den 10.000 Schritten, auf den die erste Studie rauswollte.

Was machen Sachen?

Ob und wie du dein Aktivitätslevel für dich selbst misst, darf natürlich von deiner intrinsischen Motivation abhängen. Je nach Typ Mensch fällt es dir leichter, bewusst ausreichend zu Fuß unterwegs zu sein oder du machst lieber gezielt eine halbe bis dreiviertel Stunde „Sport“. Du kannst 10.000 Schritte mit deinem Handy zählen oder auch überschlage die Zeit: Nutze das Fahrrad für alles Mögliche, gehe ins Gym oder ganz unkompliziert zum Joggen nach draußen für unkomplizierte 30 bis 45 Minuten am Tag. Außerdem, dies sei hier nur am Rande erwähnt, Yoga ist natürlich auch erlaubt. Wer mich kennt, den wundert es nicht, dass ich auf meinem Handy meine Schrittzahl aktuell nach dem Artikel wieder etwas notorisch checke. Wehe, es sind nicht mindestens über 5000. Als ich noch fast täglich gejoggt bin, war es für mich ein Leichtes, auf 10.000 Schritte zu kommen. Mittlerweile ist meine Zeit knapper geworden. Auch ich erreiche längst nicht mehr jeden Tag mein Ziel. Das weiß ich und das ist auch okay. Trotzdem prüfe ich den Zählstand. und manchmal erwische ich mich, wie ich das Fahrrad schiebe, statt darauf zu fahren – der Hoffnung und auf der Jagd nach einer (vermeintlich?) fiktiven, sehr runden Zahl. Eure Leni Jeden Tag ein bisschen mehr ist schon ein bisschen mehr als jemals zuvor.
Leni Heim fotografiert von Dimitri Reimer im Hofgarten für sein Langzeit-Portraitprojekt "Mensch,Montag."

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